Интервальная тренировка

sprintНаверно, каждый велосипедист хочет быть сильным и быстрым. Атаковать крутую горку во время важной гонки. Показать своим приятелям кто тут босс во время поездки за кофе. Для этого важна сила и скорость.

Только вот большинству из нас сложно найти время для тренировок. В сутках всего 24 часа. Восемь уходит на сон, десять на работу, потом есть дела по дому, а еще семья и друзья, надо поесть… остается всего ничего. Хорошая новость в том, что есть достаточно короткие и эффективные упражения. Одно из таких называется “Экскалибур” Его придумал Matt Rowe,  суровый шоссейный гонщик из Уэльса.

Полная сессия экскалибура длится 45 минут. Обычно я делаю ее в середине недели, по средам или четвергам. Вот как это выглядит:

  • Выезжаю на трассу к аэропорту
  • Делаю разогревочный круг туда обратно (20 минут)
  • Спринтую 5 раз (10 минут)
  • Заминаюсь и домой (15 минут)

На трассе к аэропорту всего 2 небольшие горки,  как раз чтобы разогреться, а все остальное  плоскач, где выполняется интервальная работа. Полотно ровное, с разметкой, без ям. Стоят камеры наружного наблюдения, плюс часто дежурит полиция, в общем, водители ведут себя адекватно. Самое классное, что дорога хорошо подсвечивается даже ночью. Тренироваться можно в любое время.

Экскалибур

chart

Спринт состоит из двух частей. Первая разивает силу, вторая направлена на улучшение скоростной работы. Если вы можете повторить больше 5 спринтов, значит вы не достаточно сильно выкладываетесь.

  1. Установите тяжелую передачу 53×15 или 48×13. Выбранное соотношение должно быть таким, чтобы первые обороты давались невероятно трудно
  2. На скорости 7-8км/ч и тяжелой передаче, начинайте 15 секундный спринт. Сперва каденс будет очень низким, но под конец поднимется до 80 оборотов ~ 40км/ч
  3. После спринта проведите еще 15 секунд удерживая 60-70 оборотов. Это не совсем отдых, но восстановиться немного можно. Скорость ~30км/ч
  4. Теперь скоростная работа. Задача за 10 секунд развить максимально возможную скорость. Каденс будет высоким, а ноги будет жечь. В хороший день я разгоняюсь до 54км/ч
  5.  Теперь полторы минуты отдыха или чуть больше, а затем все по новой

 

Удачных тренировок!

 

 

Advertisements
Интервальная тренировка

2 thoughts on “Интервальная тренировка

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s